Суспільство  |  16.03.19  |  субота
 

Супрун дала поради щодо здорового сну

Міністр охорони здоров'я сказала, що оптимальним для середньостатистичної людини є 7-9 годин сну.

Вона зазначила, що якщо мова йде про дітей, то чим молодша дитина — тим більше вона повинна спати. Середньостатистичній людині для сну необхідно 7-9 годин, а ось люди старшого віку можуть обмежуватися 7-8 годинами щодня.

При цьому, особливо важливо враховувати сигнали тіла і як воно буде реагувати на семигодинний сон. Чи є проблема із зайвою вагою, кофеїном, хронічними хворобами або засипанням за кермом.

Вона вважає, що в питаннях сну дуже важливо дотримуватися золотої середини. Якщо організму потрібно постійно багато сну — це говорить про проблеми зі здоров'ям. Справа не в тому, що тривалий сон може якось нашкодити. Проблема в тому, що організм потребує більш тривалого процесу відновлення, а сам по собі сон може бути неякісним — це значить, що щось його сильно виснажує. Це може стати показником хронічних проблем, таких як депресія, хронічна втома, зупинка дихання уві сні тощо.

Крім цього, люди, які занадто багато сплять, мають більше шансів захворіти на діабет, ожиріння, хвороби спини і нестачу вітаміну D через те, що вдень не з'являються на вулиці.

Уляна Супрун перерахувала вагомі причини, чому здорового сну важливо дотримуватися кожен день:

  • Брак однієї години сну відбивається на стані ще чотири дні.
  • Хронічна нестача сну веде до набору ваги — стає менше гормону насичення лептину, і більше гормону апетиту греліну.
  • Якщо мало або погано спати, то більше шансів розвинути деменцію або серцево-судинні хвороби, і послабити імунну систему і фертильність. Значною мірою ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється вночі та під час сну.
  • План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатній час сну дійсно поліпшить обмін глюкози, активність щитовидної залози й роботу так званої "осі стресу" гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози, але якщо знову продовжите недосипати, всі негативні наслідки повернуться.
  • Спати слід щодня достатню кількість, і бажано лягати й вставати в один і той же час.
  • Недолік сну сприймається мозком як тривожність. Людина ризикує потрапити в замкнуте коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, на наступний день відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову НЕ спати через подвійну тривожність.
  • У кожного свій хронотип, тобто фізіологічно оптимальний час засинання і пробудження. Дійсно, є сови та жайворонки — люди, чиї біологічні ритми виділення кортизолу ранку і мелатоніну на ніч розходяться на пару годин. Це обумовлено генетично. В нейронах протягом доби стають активними гени Per, tim, і Cry, і їх робота контролює збудливість нейронів. Змінити свій хронотип принципово не вийде.
  • З віком біоритми змінюються, і до них додаються порушення сну. Так, люди старшого віку стають схильними вставати на світанку і спати вдень.
  • Алкоголь псує сон. Те, що "від чарки хилить в сон", - міф. Насправді цей ефект дуже ненадійний. Спочатку алкоголь дійсно гальмує мозок, викликає викид окситоцину й імітує дію нейромедіаторів. Це знімає тривожність. Але в міру того, як алкоголь руйнується, тануть і його чари. Мозок збуджується, він не входить в фазу глибокого сну (коли мозок здатний подолати негативні емоції й тверезо оцінити події), з'являється ризик тимчасової зупинки дихання, а нирки перестають поглинати назад воду — хочеться пити і в туалет.
  • Поліпшити якість сну тільки таблетками не вийде. Уві сні виділяється мелатонін. Багато його п'ють в таблетках для нормалізації свого стану після тривалих перельотів або як снодійне. Втім, аналіз проведених досліджень ефективності мелатоніну не показав однозначної його ефективності.

Також вона дала 4 дієвих поради, як нормалізувати свою фазу сну:

  1. Втомитися не тільки морально, а й фізично, завдяки прогулянці в темпі, віджимання або пробіжці. Це ще і профілактика серцево-судинних захворювань і деменції.
  2. Звільніть вечір від телефонів, комп'ютерів і телебачення. Синє світло екранів перешкоджає утворенню мелатоніну.
  3. На ніч не пийте ні алкоголь, ні кави. Краще з'їжте вишень і помідорів — в них рекордно багато мелатоніну. Спробуйте нут (турецький горох) - в ньому рекордний вміст триптофану й амінокислоти, з якої утворюються мелатонін і серотонін.
  4. Відкрийте вікна, закрийте штори. Холод, свіже повітря і повна темрява допоможуть поринути в глибокий сон.

Нагадаємо, що Супрун розповіла про наслідки жорстких дієт навесні. Системи харчування, в процесі яких людина споживає менше ніж 1 тисячу калорій на добу і при цьому виснажує себе тренуваннями в спортзалі, можуть мати сумні наслідки.

 
 

Популярні новини на інших новинних ресурсах